Mår du dåligt?
Ett samtal om hur man hanterar oro. sömnproblem. ångest och dialoger med barn, med anledning av händelserna i Israel den 7 oktober, 2023 och därefter
Sascha Sacharias & psykolog Dan Katz
Psykolog Dan Katz tipsar
OBS!
Dessa videoklipp ger tips och rekommendationer som fungerar för vissa, men inte alla. Om du känner att du inte kan hantera ditt psykiska mående, vänd dig till vården för ytterligare hjälp.
Oro
Att oroa sig är en mänsklig egenskap och helt naturligt. Det finns bra och dålig oro.
Bra oro kan förbättra en situation medan dålig oro kan bli plågsam och jobbig.
Skriv ned/tänk: "Kan jag lösa detta på något sätt?"
Om ja - Skriv ned alternativ på hur
Om nej - Sluta oroa dig
Bra oro
Att oroa sig för något som man kan påverka, tex ett prov i skolan eller en presentation på jobbet.
Dålig oro
Dålig oro framträder oftast när det är en situation som man själv inte kan hjälpa till att lösa, alternativt att man har oroat sig ”klart” för något, dvs man har gjort allt som står i ens makt för att förbättra och det inte längre går att påverka.
Det är även mänskligt att inte kunna sluta oroa sig.
Här kommer två tips på hur du kan ta kontroll över din oro:
1. Distrahera dig, tex träna, socialisera, fokusera på jobbet.
2. Ha en ” orostund” och hitta en ”orosplats”
-
Bestäm ett specifikt klockslag och plats som du får oroa dig på. Välj en tid på dagen, inte just innan du skall sova.
-
Oron kan vara 15–30 minuter och platsen skall vara ett ställe/en stol där du inte har några andra rutiner som platsen kan associeras med.
-
På denna plat under utsatt tid kan du vältra dig i din oro för allt som du kan komma på och när tiden är slut så får du vänta med dina orostankar tills nästkommande dag.
-
Oro går alltså att träna sig att kontrollera genom fast tidpunkt och plats.
-
Om du kommer på dig själv med att oroa dig på övrig tid, bestäm dig för att ”det oroar jag mig för på min orostund”. Ibland går det och det är en färdighet man övar upp Du blir bättre på det efterhand.
-
Orostund fungerar inte för alla. Men försök och ge inte upp om det är svårt i början.
Kan inte sluta att konsumera media och sociala medier
-
Sluta överkonsumera-ingenting som du skulle kunna påverka sker under den tiden du inte konsumerar media.
-
Bestäm tidpunkter för när du får konsumera, tex morgon och kväll i 30 minuter.
-
Kom ihåg att sen konsumtion stör sömnen.
-
Bestäm mediekanaler som du får konsumera.
Sömn
-
Det är naturligt att inte kunna somna/vakna mitt i natten, under extra stressiga/oroliga perioder.
-
Det är inte farligt att sova lite under en period så oroa/hetsa inte upp dig.
-
Oftast kan man inte låta bli att sova efter tre- fyra nätter med dålig sömn. Kroppen tar igen sömnbristen.
Sömnhygien/Grundläggande råd för sömn
-
Exponera dig för dagsljus minst 20-30 minuter om dagen, oavsett väder.
-
Motionera, håll kroppen i trim -Helst inte efter kl 19.00.
-
Börja varva ned vid 20-21 tiden.
-
Dämpa belysningen, gör inget som upprör, konsumera inte upprörande media, jobba inte med saker som kräver högt engagemang.
-
Sovrum
-
Håll mörkt
-
Håll svalt
-
Ingen TV/mobil/dator – ljuset stimulerar vakenhet
-
Om du inte kan somna/vaknar pga stress och oro:
-
Ligg kvar i sängen 45–60 minuter och försök tänka på något annat.
-
Viktigt att sängen inte associeras med stress och obehag så stig upp när du inser att du inte kommer kunna somna om.
-
Ha dämpad belysning.
-
Gör något som inte är för engagerande, tex läs en snäll bok eller titta på en tråkig repris på TV.
Barn, krig och antisemitism
KRIG
-
Barn är för unga för att hantera krig. Barn skall inte exponeras för krig. Varken på TV, sociala medier eller diskussioner mellan vuxna. Gör ditt yttersta för att barn inte skall exponeras för krigsbilder eller dialoger kring krig.
-
Tyvärr blir barn, trots försiktigheter, ändå exponerade för krig. Bland annat genom sociala medier.
-
Barn reagerar olika inför krig.
-
Om barnen känner sig oroliga:
-
Lyssna till dem och bekräfta att du förstår deras tankar och känslor.
-
Förklara att det är vuxna som krigar
-
Förklara att kriget inte har något med barnet att göra
-
Förklara att kriget händer långt, långt borta.
-
Antisemitism
-
Det är inte barnets uppgift att möta eller bestrida antisemitism.
-
Du som förälder/vuxen kontaktar lärare/mentor och om du inte får tillfredställande respons så kontaktar du rektor och därefter Skolinspektionen.
-
Skolan har, enligt lag, en skyldighet att hantera kränkningar och mobbning.
-
Skolan har en skyldighet att ta upp med klassen hur man beter sig och vad som inte är ok samt att vi inte beter oss diskriminerande eller elakt mot varandra.